Training

Auch wenn am Ende nicht der Marathon als Ziel steht, betrachten Sie Ihre Laufeinheiten ruhig als richtiges Training, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen; denn ohne Erfolgserlebnisse bleibt ganz schnell der Spaß auf der Strecke.

Als Laufanfänger oder Wiedereinsteiger geht es zunächst einmal darum, Ihre persönliche Leistungsfähigkeit zu ermitteln und die Belastung in den Laufeinheiten entsprechend anzupassen. Das Laufen muss sich wie jeder andere Sport an Alter und physiologischen Belastungsgrenzen orientieren.

Was bedeutet das?
Wird dem Körper eine erhöhte Leistung abverlangt, wie es zum Beispiel beim Laufen der Fall ist, muss die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur entsprechend angepasst werden. Es muss mehr sauerstoffhaltiges Blut in die Muskeln gepumpt werden - Herzfrequenz => Puls und Blutdruck steigen an. Der Körper braucht Zeit und regelmäßiges Training, um sich auf diese erhöhte Belastung einzustellen. Der Puls ist dafür ein leicht zu messendes Instrument, die Belastung Ihres Körpers zu beurteilen, ideal mit einer so genannten Pulsuhr. Unter "normalen" Bedingungen schlägt ein Herz zwischen 60 und 80 mal die Minute - der Ruhepuls ist abhängig vom Trainingszustand. Der maximal erreichbare Puls ist abhängig vom Lebensalter und vom Trainingszustand, es gilt die Faustregel:

• 220 minus Lebensalter = Maximalpuls 

Für die Kontrolle Ihrer Laufeinheiten orientieren Sie sich an der Formel:

• Ausdauertraining erfolgt im Pulsbereich 180 minus Lebensalter (plus/minus zehn Schläge) = Trainingspuls 

Ein weiterer guter Maßstab ist die Regel:

• Laufen Sie nur so schnell, daß Sie sich noch gut dabei unterhalten können = Laufen ohne zu schnaufen 

Sie werden merken, dass Sie zu Beginn der Einhaltung dieser Regeln nur sehr langsam unterwegs sind - doch keine Sorge, schon nach wenigen Wochen, in denen Sie kontinuierlich trainieren, werden Sie schneller und länger laufen können. Unter diesen Bedingungen trainieren Sie Ausdauerfitness und bauen als angenehmen Nebeneffekt noch Fettpolster ab. Denn nur wenn Sie langsam aber lange laufen, greift der Körper zur Energieversorgung auf Fettreserven zurück. Wer schnell läuft, verbraucht in erster Linie Kohlehydrate und kaum Fett. Auch dazu eine kleine Faustregel:

• Pro gelaufenem Kilometer verbraucht Ihr Körper soviel Kilokalorien, wie Ihr Körpergewicht in Kilogramm 

Trainingsumfang und Trainingsinhalte sollten Sie individuell und auf Ihre Leistungsfähigkeit abstimmen. Grundsätzlich sollten Sie aber einige Dinge bedenken:

• optimale Verbesserung der Fitness erreichen Sie durch dreimaliges Laufen pro Woche, jeweils mindestens eine halbe Stunde
• trainingsfreie Tage sind wichtig zur Regeneration und zur Vermeidung von Verletzungen
• kurze Gehpausen sind gerade in den ersten Wochen sinnvoll und erlaubt, für absolute Laufanfänger finden Sie hier einen Stufenplan zum Einstieg.